DÚVIDAS SOBRE PRÉ E PÓS TREINO

Por: Marina Molinari (Nutricionista – CRN 21299)

A rotina voltando, os treinos recomeçando e a dúvida do que comer antes e depois do treino começaram a surgir novamente. Hoje estamos aqui para te esclarecer essas duas questões.

Quando pensamos em treino precisamos ter uma alimentação equilibrada durante todo o dia afim de gerar a energia necessária tanto para o nosso organismo funcionar quanto para darmos o nosso máximo na hora de treinar e repor as nossas necessidades após o treino.

Para isso nossa alimentação precisa ser equilibrada em macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios) e em micronutrientes (vitaminas, minerais), além de polifenóis, antioxidantes e imunomoduladores, adicionado a isso uma hidratação adequada e uma boa noite de sono.

Esses nomes pre-treino e pós-treino vem em protocolos nutricionais individualizados afim de ajudar o paciente a entender a rotina alimentar no seu dia a dia.

Exemplo: quem gosta de treinar as seis horas da manhã precisa saber que é mais importante a refeição da noite anterior do que um pre-treino 40-30 minutos antes do exercício físico.

Nem sempre é necessário esse tipo de refeição, quem treina as 15 horas pode ter o almoço ao meio dia como um belo pre-treino.

Mas para tentarmos facilitar o entendimento vamos pensar de acordo com o seu horário de se alimentar antes do treino:

De 2 a 3 horas antes do treino:

– Nesse caso precisamos de refeições mais completas e equilibradas quanto aos macronutrientes.

Exemplos:

• Omelete com batata doce e frango ou ricota + legumes
• Ovos mexidos mais uma torrada de pão 100% integral ou de farinhas alternativas não refinadas.
• Uma proteína magra + legumes + uma raiz (batata doce, mandioca, inhame, batata Baroa)

De 40 minutos a 2 horas

– Nesses casos precisamos de uma refeição de mais fácil digestão.

• Shakes de Whey protein + um mix de frutas vermelhas ou banana + chia
• Banana + Pasta de amendoim + aveia + canela.
• Tapioca com ovo + queijo

Menos de 30 min – 1 hora antes do treino

– Para esses momentos precisamos de fonte de energia rápida e de fácil digestão para não atrapalhar o seu treino

– uma fruta + 1 dose de Whey

– Barrinha de proteína.

– frutas secas com oleaginosas.

Sobre as quantidades elas variam de acordo com o indivíduo (sexo, idade, peso), objetivo (emagrecer ou hipertrofia), e o tipo de treino e intensidade.

Agora vamos falar do pós-treino.

Não é necessário sair do treino e ir desesperado para comer ou tomar sua proteína. A importância da alimentação após o exercício é para repor o estoque de energia do músculo. Esse momento é também para a recuperação muscular. É de suma importância dá o substrato certo para a manutenção ou formação do músculo.

Quando falamos de refeições pós treino pode ser liquida com suplementos dependendo da necessidade do paciente ou uma refeição solida com uma boa fonte proteica + fonte de carboidrato de boa qualidade

Fonte proteica: ovo, frango, cottage, Whey protein

Carboidratos: Raízes, bolachas de arroz, tapioca, polvilho azedo, aveia ou fruta.

Dá mesma forma que a quantidade do pre-treino é individualizada o pós-treino também é quantificado de acordo com cada um e seus objetivos.

Se alimentar bem é fundamental para ter um bom treino e alcançar suas metas. Para saber sobre as suas necessidades e aprender mais a respeito do que é recomendado ou não para você procure um profissional de nutrição para te auxiliar nessa mudança.